逆三角形の肉体を作る広背筋トレーニング方

 

男は黙って背中で語れ!といいますが、男の後姿に女性はドキドキしますし、やはり後姿がたくましくないと男らしくは見えないものですよね。

背中の筋肉を鍛えることで綺麗な逆三角形となってより男もかっこいいと思える男らしさとなります。そこで鍛えるべき筋肉が広背筋なんです。特に男性の場合はスーツを着て仕事をしている人も多いですよね。スーツを着たときに広背筋が鍛えられているかどうかで格好良さが上がります。

つまりモテたいと思ったら広背筋を鍛えて背中の筋肉を盛り上がらせて逆三角形の形を作るようにしましょう。

ボディビルダーなどもかなり広背筋を重要視しています。

自宅で出来る自重トレーニングと効率よく鍛えるためのジムトレーニングの両方で紹介したいと思います。

背中の筋肉である広背筋を鍛えることで逆三角形に見えてウエストもよりメリハリがついてスマートな肉体に見えるので是非とも男性は積極的に鍛えておきたい場所でもあります。

広背筋を鍛えることはメリットだらけ!

かっこよく見えるだけではなくて背中の筋肉を鍛えるということで色々なメリットがあります。

姿勢が良くなる

広背筋は姿勢を支える筋肉でもあります。鍛えることで綺麗な姿勢へと自然となっていきます。

姿勢が良くなれば全体の血行もよくなるだけではなくて自信がある印象を相手に向けることが出来ます。姿勢というのは対人関係でも非常に明るい人に見えます。

腹筋が割れやすくなる

背筋なのに腹筋が割れる?って思うかもしれませんが、広背筋を鍛えることで胸とお尻を引っ張ってくれるのです。

また姿勢が良くなることでお腹周りが引き締まって元々割れている腹筋が浮き上がりやすくなります。背筋を鍛えることで腹筋も浮き上がるのは男性にとってメリットとなりますね。

疲れにくい体になる

背中が丸まっていると負荷がかかったり、血行が悪くなったりして疲れやすくなります。普段パソコン作業ばかりの人は肩こりなどに悩まされているかもしれませんが、猫背などを改善することで疲れにくくなります。

基礎代謝が上がる

広背筋というのは比較的大きな筋肉です。大きな筋肉を鍛えることが出来ればそれだけで消費しやすい体へとなっていき体の代謝が上がっていきます。

代謝があがれば消費されるエネルギーも必然的に増えるので脂肪燃焼効果に繋がるのです。

広背筋を鍛えることで体が絞れて細マッチョへと進んでいきます。

基礎代謝を上げたいのであればとにかく大きい筋肉を鍛えることが一番大事です。

広背筋のトレーニングをする上での注意点

広背筋のメリットを十分理解してもらったところで広背筋を鍛える方法を紹介していきたいと思います。

広背筋をするためのポイントと大切なことは必ず背中の広背筋が動いているという効いているというのを意識することです。

意識して筋トレをするのとしないのとでは全然結果が変わってきます。意識を向けてトレーニングをするということが大切です。

腕と肩の筋肉を使わないように心がける

広背筋はあくまでも背中を鍛えるトレーニング方法です。そのため腕や肩を極力使わずに背中の筋肉を使うという意識を持ってください。

どうしても疲れが出てしまうと腕の力や肩の力を使おうとしてしまいますが、それだと背中にはあまり効果がありません。鍛えたい部位を鍛えることが大切です。

どんなにやっても腕や肩を使ってしまうという人は負荷を減らすということもしてください。

負荷が重すぎてしまって腕や肩に力が入ってしまっているかもしれませんので最初から重いものを持とうとするのではなくて徐々に負荷を上げていくようにしましょう。

正しいフォームをこなすということが筋トレではとても大切なことなんです。

広背筋のトレーニング方法

色々な器具によって広背筋を鍛えることが出来るので紹介していきます。

ワンハンドローイング

ダンベルを使った広背筋の基本トレーニングであり、大がかりな機材を使わなくても出来るということで最初にトレーニングをする上で初心者でも始めやすいトレーニング方法です。

腕と肩のトレーニングに見えるかもしれませんが、大事なのは背中に意識を向けるということがポイントです。

ワンハンドローイングの正しいやり方
①ベンチや椅子などを用意して左手にダンベルを持って右手は伸ばして固定した状態でベンチを掴む
②(①)の姿勢の時に肩から増したに手があるようにする
③ベンチに手をついている側の膝をベンチに乗せ、体を安定させて視線を前にむけて姿勢をピンとする
④息を吸いながらまずは腕を引くような感覚をしてその後に肩甲骨を寄せるイメージでわき腹をまで一気に引く
⑤持ち上げて2秒間停止させてダンベルを元の位置に戻す
⑥これを10回3セット行う
⑦インターバルは60秒~90秒


必ず腕ではなくてわき腹や背中を刺激されているか確認しながら行いましょう。

ラットプルダウン

ラットプルダウンは、どこのジムにも置いてある代表的な広背筋専用のトレーニングマシンです。筋トレ初心者の人などはチンニング(懸垂)が出来ないという人でも広背筋を鍛えることが出来ます。

トレーニング初心者でも簡単に出来るトレーニング方法です。負荷の強弱の幅も広いので初心者から上級者まで利用しているトレにーニング方法です。

ラットプルダウンのやり方
①マシンの負荷を重過ぎないようにして適度な重さにする
②足をしっかりと固定出来る位置に調整してマシンに向いて座る
③胸を張って背中を反り、バーは肩幅よりもこぶし一個分広めに取る
④肩甲骨を背中にくっつけるようにして息を吐きながらバーを引く
⑤腕の力ではなくて背中を意識してバーをひきつける
⑥その後はゆっくりと息を吸いながら腕が伸びきるギリギリのところまで戻す
⑦10回3セット行う
⑧インターバルは90秒


ラットプルダウンも誤った使い方をしている人が多いです。まずはしっかりと力まかせに腕ではなくて背中に効かせるということを意識させるようにしましょう。

ダンベルデッドリフト


自宅にダンベルをお持ちの方にぜひオススメしたいのがこのダンベルデッドリフトです。

稼動域が広くて広背筋を効率よく鍛えることが出来るだけではなくて下半身や体感も鍛えることが出来るので一度のトレーニングが全身のシェイプアップにも期待が出来るトレーニング方法です。

ダンベルデッドリフトの正しいやり方
①しゃがんでダンベルを両手で握り正面を向く
②背筋を伸ばして腕は肩の真下に伸ばす
③そのままゆっくりと立ち上がってダンベルを持ち上げる
④2秒間キープして下ろす
⑤ダンベルが床に着かないぎりぎりのところでゆっくりと膝を曲げながら下ろす
⑥この動作を10回③セット行う
⑦インターバルは60秒~90秒


ダンベルデッドリフトは自宅でも出来て全身を動かせますが、腰を痛めないようにだけ気をつけて行うようにしましょう。

チンニング(懸垂)

広背筋だけではなくて三角筋、上腕二頭筋など逆三角形を作る上で最強の自重トレーニング方法と言われているのが懸垂ですよね。

自重だけで体を効果的に鍛えることが出来るトレーニングであり、多くのトレーナーが懸垂をおすすめします。

ただし、中々初心者で筋肉がしっかりとついていない人は懸垂が出来なかったら正しいフォームで出来なかったりするのである程度筋肉がついた中級者向けのトレーニングと言えるかもしれません。

チンニング(懸垂)の仕方

①肩幅よりも広めのスタンスで懸垂スタンドを順手で握る、逆手に握ると主に上腕二頭筋を刺激することになります。
②体を軽く持ち上げた状態で背筋を伸ばす
③肩甲骨を引きつけるイメージでゆっくりとバーに向かっていくような気持ちで行う
④自分の手と並ぶぐらいのところまであごを上げて1秒間キープする
⑤この動作を10回3セット行う
⑥インターバルは30秒


懸垂をするときは多くの人が腕で上げようとしてしまいますが、懸垂は背中で上げるというぐらいの気持ちで背中を意識して行いましょう。また勢いをつけて足で蹴ったりしても意味がありませんのでゆっくりと大きな動作で行うようにしましょう。

ベントオーバーローイング

ベントオーバーローイングは広背筋を比較的意識して鍛えやすいというトレーニングがあります。筋トレによる広背筋への刺激をしやすいです。

ベントオーバーローイング
①普段使用しているものよりも少し軽めのものを用意する
②足を肩幅ぐらいに開いてバーベルを握る
③両膝を軽く曲げて床に対して上半身を45度に傾ける
④肩甲骨を背中の中心に引き寄せるイメージでバーベルを上げる
⑤しっかりと上げきったら元に戻す
⑥これを10回3セット行う
⑦インターバルは120秒~180秒


ベントオーバーローイングは効果的に鍛えることが出来ますが、誤ったフォームで行うと腰を痛めてしまう可能性が非常に高いです。

最初に正しいフォームをしっかりと学んでから行いましょう。正しいフォームが身につくまでは重量をあげたりしないようにしましょう。

逆三角形の肉体を作る広背筋トレーニング方のまとめ

同じトレーニングをしていると飽きてしまって集中力がなくなるのでとにかく色々と広背筋を効かせるトレーニングを色々と織り交ぜて行うようにしましょう。

また初心者の人はついつい重い負荷をかけることに意識がいってしまうのでまずは10回3セットを正しいフォームで行えるところからはじめましょう。

関連記事

  1. 男の象徴!上腕筋トレーニング

  2. 腹筋を効果的に短期間で鍛えてかっこよく作りあげる方法

  3. 筋トレ中の食事って何を食べればいいの?最大の効果を最大限に引き出す

  4. 効率的に痩せるためのトレーニング

  5. 筋トレは週に何回行えばいいの?超回復って嘘??

  6. 筋トレに必要不可欠?それとも太る?最適なプロティンの摂り方

男の自信を取り戻す