腹筋を効果的に短期間で鍛えてかっこよく作りあげる方法

 

男だったら一度は引き締まったかっこいい割れた腹筋に憧れますよね。

細マッチョといえばやはり細く割れた腹筋であり、セクシーな男性の象徴ですよね。

今年こそは絶対に腹筋を割りたい!プールなどでかっこよく腹筋が割れているのを見せびらかしたいと思っている人もいますよね。

腕や足よりもまずは腹筋と考えてとにかく一番最初に筋トレをするのが腹筋という人もいますからここではどのようにすれば短期間で効率よく綺麗にかっこいい腹筋を作る為にはどうすればいいのかを紹介していきます。

腹筋はそもそも割れている!

腹筋を割りたいと思っている人が大勢居ますが、腹筋はそもそも割れているのです。ただ脂肪に隠れているだけで脂肪がなくなってくれば自然と浮き上がってくるのが腹筋だということを覚えておきましょう。

また腹筋といっても4つの部位に分かれていて【 腹直筋 腹横筋 内腹斜筋 外腹斜筋 】で成り立っています。

腹筋と聞くと表面の腹直筋だけを鍛えてしまう人が大半ですが、4つの部位をバランスよく鍛えることが効率よく鍛えつつ綺麗にかっこよく割るコツなんです。

腹筋それぞれの役割と場所

腹筋が4つあることを意識したらそれぞれどんな役割を持っているのかとどの位置にあるのかを把握しましょう。

腹直筋

腹直筋は板チョコのような形状をしていて一般の人がイメージする腹筋が腹直筋です。

この腹直筋は元々割れていて、人によってエイトパックやシックスパックに分かれています。

よくあるのがシックスパックだけどエイトパックにしたいという人がいますが、それは生まれつきのため変更しようがありません。

シックスパックを鍛えたその先にエイトパックに至るという噂や話を聞いたことがあるかもしれませんが大きな間違いなので間違った認識をしないようにしましょう。

腹横筋


近年注目されているインナーマッスルが腹横筋で主にお腹を支える役割をしています。お腹を思いっきり凹ませたら腹横筋が刺激されていることが分かると思います。

お腹の一番内側にあり、支える役割をしていて鍛えることで代謝を上げやすくなるのでしっかりと腹筋を鍛えるのであれば鍛えておきたい箇所でもあります。

内腹斜筋と外腹斜筋


お腹の横に位置するのが「外腹斜筋」と「内腹斜筋」であり、内臓の位置を安定させることや排便を助ける役割をしています。

お腹周りをしっかりと鍛えることでスマートな肉体を手に入れることが出来ます。

腹筋を鍛えるトレーニング法

腹筋は先ほど上げたように4つの部位を効果的に鍛えることが大切です。腹直筋ばかりをトレーニングしてしまいますが、大事なことは満遍なく鍛えるようにしましょう。

そこで1通りのトレーニングが出来るものを紹介していきます。総合的にトレーニングをすることでより早く効果が生まれてきます。

プランク

腹筋を鍛えるに当たってまずは体の芯を鍛えることがとても重要になってきます。いきなり腹筋だけを鍛えようとしても体を痛めてしまうので体幹や全体の筋肉を引き締めていきましょう。

自重で自宅で出来るトレーニングとしても非常に多くの人から支持されているトレーニング方法です。

プランクのやり方
①うつぶせの状態で肘と前腕を肩の真下において上半身を持ち上げる
②つま先を立てて足から頭の先までを一本線が通ったようにピンと一直線になるように意識する
③お尻が下がったり、逆に上がったりすると効果が逃げてしまうので必ずまっすぐの姿勢を保つ
④目線は斜め前(30cm先の下を見る)
⑤この状態を最初は20秒間を3セット始める
⑥インターバルは20秒間
⑦慣れてくれば徐々に長く続ける
⑧プランク30日間チャレンジも効果的(徐々に秒数を伸ばしていき最終的に5分間連続で行えるようにする)


30日間プランクチャレンジをするだけで効果は十分得ることが出来ると言われています。

ニートゥチェスト

ニートゥチェストは主に下腹を鍛えるトレーニングです。ニートゥチェストを行う時は下にマットなどを敷いたりすると腰やお尻に痛みが生じないです。

ニートゥチェストのやり方
①仰向けになって寝転がり、両手をお尻の横について上半身を持ち上げる
②膝を90度に曲げて軽く持ち上げる
③上半身を固定させたまま、膝を胸にゆっくり7秒間かけて近づけて胸に当たるぐらいひきつたら少しキープして元に戻す。
④足は必ず地面に着けない様に気をつける
⑤これを10回3セット行う
⑥インタバールは30秒間


ニートゥチェストを行う場合は必ずゆっくりとした動作を行いましょう。ついついスピードを上げてしまいますがスピードはいりません。また地面に足をつけると休んでしまうので休まないようにしましょう。

バイシクルクランチ


引き締まった横腹のクビレを作るのであればバイシクルクランチが効果的です。

腹斜筋と腹直筋が鍛えられるのでお腹周りがグッと引き締まります。

バイシクルクランチのやり方
①仰向けになって寝転がり、膝を90度に曲げた状態で持ち上げる
②おへそを覗くような形で上半身も軽く持ち上げる
③左膝を胸方向にひきつけながら右足をまっすぐに伸ばして同時にお腹を左向きに捻る
④右ひじと左ひざを近づける
⑤逆の左ひじと右ひざを近づける
⑥これを左右20回ずつ3セット行う
⑦インターバルは30秒


床にマットなどを敷かないと腰を痛めたりするので柔らかいものを敷くようにしましょう。

ダンベルサイドベント

綺麗に引き締まった腹筋を作りたいのであれば腹斜筋がおすすめであり、女性などが綺麗なクビレをつくるためによく行っています。

しかし、男性もしっかりと行う必要がある重要なトレーニングです。しっかりと鍛えこんでボディシルエットを完成させましょう。

ダンベルサイドベントのやり方

①肩幅分足を開く
②ダンベルを片手だけ握り、ダンベルを握っていない手は腰または頭に置く
③ダンベルを持ったままたゆっくり倒していく
④限界まで倒したら少しキープをしてゆっくりと元のいちに戻す
⑤この動作を20回3セット、交互に行う
⑥インターバルは60秒間


ダンベルサイドベントは手軽に出来て腹斜筋を効率よく鍛えることが出来ます。必ず腹斜筋を意識してトレーニングを行うということとやや重めのダンベルを選んで使うようにしましょう。またダンベルを持つ手は伸ばしておくことで負荷が逃げずに出来ます。

ドローイング

見落としがちな体の内側の筋肉ですが、腹筋をする上で代謝があげやすくなる腹横筋にはドローイングが欠かせません。

器具無しでどこでも出来て時間をかけずに効率的に腹筋を鍛えられます。

ドローイングのやり方
①腹式呼吸を使いお腹に空気を溜め込むイメージで息を大きく吸いこむ
②息を吸い込む時は背筋を伸ばして肩をあげないようにする
③限界まで吸った跡に酸素を体内に巡らせる様にイメージする
④膨らませたお腹を凹ます様に思い切り息を吐き出す
⑤お腹を凹ます時はおヘソを中心に凹ませる様にする
⑥空気を完全に吐き出したら、凹ませた状態で10秒停止してまた元に戻す
⑦これ5セット行う


ドローイングはインナーマッスルのため中々筋肉に刺激が効いているのかあまり実感がわかないですし、内側の筋肉のためどうしても効果が出てこない感じがしますが、基礎代謝を上げるので必ずしておきたいトレーニング方法です。

またリラックス効果もあり、内臓を正しい位置に戻すという効果もある

腹筋ローラートレーニング

腹筋ローラーは自宅で出来てかつ手ごろな値段で手に入れることが出来ますし、驚くほど高い効果が得られるトレーニング方法です。

腹筋ローラートレーニングのやり方
①マットを引いて膝をつく
②ローラーを持ってゆっくりと転がしながら限界まで体を床に近づける
③その後にゆっくりと腹筋を意識して就職させるように元に戻る
④この動作を10回3セット行う
⑤インターバルは30秒


腹筋ローラーを使えば腹筋を中心にくまなく鍛えることが出来るということで非常に効果が高いトレーニング方法ですが、誤った方法で行うと腰を痛めてしまうので腰を少し丸めるイメージで行うようにしましょう。

腰が下がってしまうとより腰に負担がかかってしまいます。

腹筋を効果的に短期間で鍛えてかっこよく作りあげる方法まとめ

腹筋を効果的に短期間で鍛えようと思ったら腹直筋だけではなくて腹横筋・腹斜筋を鍛えることで全体がしっかりと引き締まるのでしっかりと行うようにしましょう。

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