筋トレや運動を妨げる筋肉痛の予防と和らげる方法

 

辛い筋肉痛なんてなくなればいいのに・・・。って思っている人は多いですよね。

筋トレを始めようと思ったときに邪魔な存在となるのが筋肉痛です。

筋トレをするとどうしても次の日、もしくは2日後に筋肉痛になってしまって運動どころか日常生活、仕事にも影響を与えてしまうこの辛い痛み。

筋肉痛になったら筋トレに対するモチベーションが下がってしまいますよね。こんなに筋肉痛が痛かったらいやだなぁ~って思ったり、筋肉痛によって仕事にまで影響が出るのがいやだとなってしまうものです。

筋トレをする以上は筋肉痛は最初のほうはかなり辛いです。

だからこそ少しでも筋肉痛を和らげたり、ならないようにするための予防をしっかりとしておくことが必要になります。

ここではなぜ筋肉痛になってしまうのかのメカニズムだったり、対策方法をまとめて紹介をするので是非とも参考にしてください。

どうして筋肉痛になるの?

筋肉痛ってそもそもどうしてなるの?って思うかもしれませんが、実は医学的にははっきりとは解明されていないんです。

驚かれる方もいると思います。はっきりとは解明されてはいませんが、筋肉痛の原因として有力なのが筋肉自体の損傷ではないかと考えられています。

また筋肉痛には2つあり、運動後1日、2日で生じる筋肉痛のことを遅発性筋肉痛

そしてすぐに痛みが伴うものを肉離れというわけ方があります。

一般的な筋肉痛は遅発性筋肉痛ですよね。

疲労の元となる乳酸とは

運動をすると乳酸などの疲労物質が貯まっていきます。そして発生量が多くて代謝が間に合わずに筋肉に蓄積されると、筋肉痛になると考えられて来ました。

激しい運動をすることで筋肉も同じように収縮して筋肉への酸素供給が間に合わなくなります。これによってエネルギーとなるブドウ糖が十分に燃焼できずに燃えカスのようなものが残るのです。

これが乳酸です。この乳酸が筋肉を硬くしてしまい、神経を刺激することで炎症や痛みとなるのです。

筋肉そのものが傷つく

乳酸の貯まりによって筋肉痛の原因になるという説ともう一つ、新しい説として、筋肉そのものが傷ついているという説です。

筋肉を治そうとする力によって炎症が起こり、その時の痛みが筋肉痛になるのではないかという説もあります。

とはいえ科学者ではない一般の方からしてみれば筋肉痛になるメカニズムよりも筋肉痛を軽減、予防するほうが重要だと思います。

筋肉痛の予防と軽減

筋肉痛の予防となるべく痛みを和らげる方法と言うのは似たようなものですので筋トレをするのであれば必ずしておきましょう。

鍛えた箇所を冷やす

筋トレをして鍛えた箇所を冷やすことは大事です。運動直後やトレーニングで追い込んだ部分を冷やします。

アイシングと言うのですが、幹部を冷やすことで血流が抑制されて痛みを伝える神経を麻痺させて痛みを緩和してくれますし、筋肉の炎症を防いでくれるものとしても効果的です。

よくプロのピッチャーなどが投げ終わった後に肩と肘をグルグル巻きにしているのを見ると思いますが、炎症をしないように冷やしているのです。

十分な睡眠を取る

激しい運動をした後は全身に乳酸が貯まっているのでまずは体がその乳酸を取れる状況を整えてあげるということが大事です。起きて活動をしていたりすれば乳酸を除去することだけに体が集中できないですよね。

十分な睡眠を取ってあげることで成長ホルモンが出てきて筋肉を治してくれます。普段はあまり睡眠時間を取らないという人も8時間ぐらいは取って欲しいものです。

そうすることで疲れを翌日に持ち越さなくなります。

筋肉にいい食事を取る

筋肉を治すのは血液に流れる栄養から補われるので食事と言うのはとても大事です。

過剰な摂取はいけませんが、筋肉にいいもの、疲労を回復するものを紹介します。もし一度に取るのは難しいという人はサプリメントなどから補うようにしましょう。

・たんぱく質が豊富な肉類、魚介類、大豆製品、卵
・ビタミンB1が豊富なウナギ、豚肉、レバー
・ビタミンB6が豊富なにんにく、とうがらし
・クエン酸が豊富な黒酢、レモン
・亜鉛が豊富なレバー、牡蠣(かき)、牛肉

特に運動にはたんぱく質などを積極的にとる事で筋肉がより作られやすい状況を作るので積極的にとるようにしましょう。

例えば夜トレーニングをした後だと炭水化物を摂ってしまうと太る原因になるからあんまり取りたくないという人もいるかもしれませんが、たんぱく質ならば炭水化物も少ないのでオススメです。

湿布薬を貼る

筋肉痛を治すため、さまざまな湿布薬などが市販されていますよね。

色々な湿布が販売されていてロキソニンの湿布薬はメジャーですが、アルニカエキスに関しては筋肉痛の改善効果があると言われて注目されています。

マッサージにも良く使われているハーブの一種でリラックス効果もあり、化粧品にも使われているので使ってみてもいいかもしれません。

軽い運動やストレッチをする

筋肉痛であったら体を動かすのも辛いかもしれませんが、全く動かさないというのも筋肉が固まってしまって治りが遅くなります。

そのため筋トレが終わった後は入念なストレッチをするようにしましょう。例えばお風呂でシャワー(冷水)を浴びた後に入念なマッサージをして体を伸ばすようにしましょう。

この時に体を柔らかくしようとして無理に痛みが生じるぐらいのストレッチをするのは逆効果です。自分が気持ち良いと思えるぐらいのところでやめるようにしましょう。

また次の日に起きた時に筋肉痛だった場合、夜に軽く散歩などのウォーキングを20分~30分ぐらいして体をほぐす感覚で運動をするのがいいです。

動かないよりかは軽く動かしたほうが良いのです。

筋トレや運動を妨げる筋肉痛の予防と和らげる方法のまとめ

予防をしたから100%筋肉痛を防げるというものではありません。ハードなトレーニングをしたらその分筋肉が傷ついたり、乳酸が貯まるので100%防ぐということは無理です。

ただし、100%を70%に抑えるぐらいだったらできると思います。気休めにしかならないかもしれませんが、ハードなトレーニングの後は是非とも行うようにしましょう。

特に最初のほうは筋肉痛に悩まされることが多いので筋肉痛と上手に向き合っていきましょう。

関連記事

  1. 効率的に痩せるためのトレーニング

  2. 今定番のダイエット法と呼ばれる糖質制限について

  3. 太くて逞しい男らしい腕周りの筋肉をつけるためのトレーニング方法

  4. 腹筋を効果的に短期間で鍛えてかっこよく作りあげる方法

  5. 大胸筋を鍛えて厚い胸板を手に入れるための方法

  6. 1週間で必ず-7kgを達成する方法

男の自信を取り戻す