筋トレは週に何回行えばいいの?超回復って嘘??

 

筋トレと言うのは週に何回行えばいいのか迷ってしまいますよね。

毎日やったら体が故障してしまうとか筋肉が育たないとか言われていますし、超回復?っていうものもありますので何をどうすればいいのか分からないという人もいるでしょう。

筋トレは回数ではなく正しいフォームで行うことで最大限の効果を得ることが出来ます。

そして筋トレと言うのは筋肉を一度壊して再び頑丈な筋肉となっていくというのが一般的ですよね。

週ににどれくらい行えばいいのか分からないという人もいますし、アドバイスをする人によって頻度が1日おきにやったほうが良いとか、1日やったら2日休んでとか、極端な話週に1度だけで良いという人もいますよね。

良く分からないという人のために筋トレを週に何日行えばいいのかを説明していきます。

全身を週に3日行うトレーニング法

大体これからトレーニングをするという人に向いているのが週に3日トレーニングをするやり方ですよね。

トレーニングをしたら1日休んでというのを繰り返し行うやり方です。

一般的なやり方でもあります。

全身の筋トレをして刺激をして一日休んで筋肉を休ませてまた筋トレを行うというやり方です。

・月曜日:全身トレーニング
・火曜日:オフ
・水曜日:全身トレーニング
・木曜日:オフ
・金曜日:全身トレーニング
・土曜日:オフ
・日曜日:オフ

最初のうちは無理をしすぎてしまって筋肉疲労がどんどん蓄積していってしまいます。後になって筋肉疲労が溜まってしまってしまうという人もいるので無理せずに1日おきであればそこまえ体に負担がかからないのでやっていきましょう。

上半身と下半身で分けるトレーニング法

筋トレを週に4回トレーニングをするやり方である程度筋肉トレーニングに慣れてきた人が行うトレーニングです。

週3だとちょっと物足りなくなってきたけどトレーニング配分が分からないという人は上半身と下半身のトレーニングを分けて行うようにしましょう。

・月曜日:上半身トレーニング
・火曜日:下半身トレーニング
・水曜日:オフ上半身トレーニング
・木曜日:上半身トレーニング
・金曜日:下半身トレーニング
・土曜日:オフ
・日曜日:オフ

といった形です。

トレーニングを明確に分けることが出来ますし、筋肉への刺激や負担もある程度軽減させることが出来るのである程度慣れてきた人にオススメできるといっていいでしょう。

週3日よりももっとトレーニングをしたいと言う人にオススメのスケジュールと言えます。

大体筋トレを週3日続けた人以上に向いているのではないかと言えます。

部位ごとを7日間に分けるトレーニング法

よくボディビルダーなどが行っているトレーニング方法で、部位ごとに1日を分けてトレーニングするやり方があります。

具体的に説明をすると

・月曜日:脚
・火曜日:肩や腕周り
・水曜日:オフ
・木曜日:背筋
・金曜日:オフ
・土曜日:胸筋
・日曜日:オフ

このように部位ごとに徹底してその部位しか鍛えないというやり方があります。このやり方は週に1度しかその部位をトレーニングをしないので集中してその部位を鍛えることが出来るのがメリットですよね。

正し週1回その部位しか鍛えないということはかなり徹底的に追い込んで追い込む必要があります。

例えば脚だったら次の日は筋肉痛で歩くことさえもままならない状況まで追い込むぐらいですで、椅子に座るのにも痛くて座ることが出来ないぐらい辛いものです。

1週間分を追い込む形になるので当然ハードなトレーニングです。

中々筋トレ初心者の人が自らの意思で徹底的に追い込むというのは難しいと言えるでしょう。上級者向けで自分がどれぐらい出来るかを分かっている人じゃないと難しいですね。

週に1回だけでは効果がない?

週に1回だけで効果があるのか?といった全く動かない人よりかは絶対に効果はありますよね。

正し、週に1回だけ追い込むとなるとかなりのものとなります。週に3・4回分をまとめて行うようになります。

どうしても週1日より週2日、週2日よりも週3日のほうが効果は高いと言えます。

最初から週に1回だけのトレーニングで効果があるかといえばあるにはありますが、あくまでも健康状態を維持するレベルと思っていたほうがいいでしょう。

最低、週2日でその場合も1日の練習量は相当の量をこなさないといけないので目安は週に3日を行うようにしましょう。

超回復ってなに

筋トレをしている人ならば一度は聞いたことがある超回復という言葉です。

筋トレをして刺激された筋肉は破壊されます。そして破壊された筋繊維をもっと頑丈にして治そうと体はしてくれます。

この繰り返しで筋肉はどんどん大きくなって筋力が向上していくのです。

なんだかどこかのサイ○人のように追い込まれて回復したら強くなる理論として広く日本でも広まっています。

しかし、この超回復は嘘!とか誤った認識をしている!みたいな言い方をする人もいますよね。

超回復は本当のところどうなの?って気になる人もいると思います。

結論から言いますが、超回復はあります。

トレーニング後に疲労した筋肉が回復し、その後肥大をするというのは多くの研究で結果が裏づけされています。

ではなぜ間違っているのか?というとそれは“超回復”という翻訳が間違っていると言われています。

超回復ではなくて、筋グリコーゲンの超回復が正しいのです。

なんだか意識高い系がいいそうな物言いですよね。

マクドナルドをマクダーナルっていうのが正しいんだよ!みたいな、お蕎麦の正しい食べ方はこうだよ!とかそういった類の物言いですよね。

そんなことにこだわらる?って思ってしまいますが、翻訳が間違っていたというのは事実です。

ですが、筋トレをして筋肉が回復したら肥大するというのは間違いないので日本で言うところの超回復はあります。

筋肉痛の時に筋トレしてもいい?

よくあるのが筋トレをして翌日筋肉痛になったけれどトレーニングをしていいのかどうかですよね。

これに関しては筋肉痛の程度にもよりますが、基本的にはトレーニングをしても気にならない程度であればトレーニングをしてもいいですが、痛くてフォームが崩れてしまうとか痛みで集中できないのであれば絶対にしないで下さい。

フォームが崩れて正しく出来ないですし、痛みを発しているということは休んで欲しいという体の合図でもあるわけです。

筋肉痛が酷ければ焦らずに十分に休むことが大切です。正し、体が固まってしまうと内側に溜まった乳酸が体外へと排出されるのに時間がかかってしまうので、痛みが治まってきたら散歩やストレッチをして体をほぐすことも大切です。

筋肉痛が気にならなくなったらまたトレーニングを再開しましょう。

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