男の象徴!上腕筋トレーニング

 

上腕筋といえばやはり男性が最も鍛えたい部位の1つですよね。

逞しい腕の筋肉や力こぶで頼りになる男というのをアピールしたいと思うはずです。

上腕筋は腕にある筋肉ですが、上腕二頭筋や三頭筋といった部位ごとによって細かくトレーニングをすることでより効果は現れやすいのでどのようにすれば効果的なトレーニングになるのかを説明していきたいと思います。

上腕筋を鍛えられるトレーニングメニュー

上腕筋を鍛える上でダンベルやバーベルを使ったトレーニング方法が有名ですが1つのものをひたすら行うというのは飽きてしまうという人の為にバリエーションを変えて行えるように色々と紹介していきます。

上腕筋は正しいフォームで行えば比較的効果が早く現れやすい部位と言われているので是非とも積極的にトレーニングをしていきましょう。

ベンチプレス

バーベルを使ったトレーニングとして最も有名なのがベンチプレスですよね。

上腕筋・前腕といったあらゆる筋肉を同時に刺激することが出来ます。

ベンチプレスのやり方
①ベンチに寝転がっり、バーを握るこのときの握り方は親指を回す握り方

②握る時は肩幅の1.5倍ほどの幅でバーを握る

③肩甲骨を寄せて胸を突き出して背骨を反るようにしてベンチと背骨の間に空間が出来るようにする

④バーをラックから外して肩の真上でキープをしてゆっくりと下ろしいく

⑤前腕と地面が垂直になるところまで下げたらすばやく肩の真上に戻すようにしましょう。

⑥この動作を8回~10回出来るようにする

⑦インターバルは(2分~3分)で3セット行う


ベンチプレスは正しいフォームで行うことが重要で正しいフォームを行わないと効果が半減してしまいます。

手だけではなくて背中を使うことも意識しましょう。

コンセントレーションカール

有名なダンベルを使った上腕筋のトレーニング方法です。肘を曲げる(カール)動きを取り入れた筋トレメニューです。

コンセントレーションカールのやり方

①足のつく椅子やベンチに座って足幅は肩幅より少しだけ広めに取る

②片方の肩は前に垂らして、逆の手は膝に置いた状態で体を支えられるようにする

③ダンベルを持ってダンベルを握る腕の上腕三頭筋と肘部分を太ももで固定をする

④壇得るを胸にひきつけるよう限界まで持ち上げてゆっくりと下ろしていく

⑤この動作を10回繰り返して3セット行うようにしましょう。
セット間のインターバルは60秒から90秒


コンセントレーションカールを行う際には手首を返すような動作は行いことが大切です。必ず手首を固定した状態で行うようにしてもしどうしても手首を返してしまうという人は重量を軽くしましょう。

プルアップ(逆手懸垂)


懸垂をしておけば上半身は鍛えられると言われるほど高いトレーニング効果が期待できるのが懸垂ですが、さらに逆手で行うことで上腕筋をさらに刺激することが出来ます。

プルアップのやり方

①バーのちょっと後ろに少し下がって立ち、肩幅分ほど開いた上体でバーに指をかける

②体を上げる際には胸をバーに近づけさせるイメージで行うと良い

③足でジャンプをしたりせずに腕だけの力で持ち上がるようにする

④しっかりと上げたらゆっくりと下ろす

⑤この動作を10回繰り返す(インターバルは30秒間)を3セット行う


プルアップをする際には胸と背中の筋肉を意識するようにしましょう。背中を丸めたりするようにせずに正しいフォームで行ってください。

ハンマーカール

上腕だけではなくて前腕を鍛えることで逞しい腕に見えてきますよね。

そこでダンベルを使ったトレーニングとして人気が高いのがハンマーカールです。

ハンマーカールのやり方

①背筋をしっかりと伸ばしてダンベルを両手もしくは片手に持つ

②ダンベルを肩からまっすぐ下ろす手のひらは体の内側にする

③ダンベルをゆっくりと上げて45度のところまで上げてそこからダンベルを下げる

④腕が伸びきらないところでまたダンベルを上げて10回行う

④インターバルは(60秒から90秒)3セット行う


ハンマーカールを行う際に大切なことは肘は固定をして前腕だけを意識して動かすようにしましょう。

肘がブレたりすると故障や怪我の原因にもつながります。

プリチャーカール

あまり筋トレ初心者の人には馴染みが無いかもしれませんが、むしろ筋トレ初心者でも安全に取り組めるのでオススメしています。

専用の台があるので上腕筋に正しく効果が出るので是非ともチャレンジして欲しいです。

プリチャーカールのやり方

①プリチャーカール専用の台に対してまっすぐ立ちベンチに平行になるように三頭筋を当てる

②上腕二頭筋の収縮を感じるまで、肩を下げていく

③バーベルをしっかりと握ってゆっくりとさげて腕が180度に開くところまでバーベルを下げて一旦停止

④その後は二頭筋を意識して二頭筋のみの力で引き上げる

⑤この動作を8回~10回行う

⑥インターバルは2分~3分で3セット行う


プリーチャーカールを行う際には肩を上げすぎない、持ち上げる時に息をはき、伸ばす時に息を取り入れるようにする。

手首に近い位置でバーベルを握りるようにして下さい。スポーツジム内にあるので是非とも試してみてください。

ローテーションで行う

どうしても筋トレをするときというのは毎日同じことばかりしていると飽きてくる人もいますし、慣れると集中力が途切れてしまうという人もいます。

ですので1つの種目だと飽きてしまうという人はローテーションで行いましょう。

その中で自分に合っているなって思うやつを見つけてもいいわけです。

ここで紹介した全てのトレーニング方法が上腕に効果を発揮するので上腕筋を意識して正しいフォームで行うようにしましょう。

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