妊娠中や妊活中に摂るべき栄養素とNGの食材について

 

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妊娠中だったり、妊活をしているという人のために絶対に摂っておいたほうがいい食材と逆に絶対に食べてはいけない食事を紹介していきます。

また食べ方なども紹介していきたいと思います。

食べておきたい食材

緑黄色野菜

緑黄色野菜には、妊娠中だけでなく普段から健康的に過ごすために必要不可欠なビタミン類や葉酸、鉄分、食物繊維、葉酸、カルシウムなどが豊富に含まれています。

特に葉酸というのは妊娠中は普段の倍は食べたほうが良いといわれています。赤ちゃんの成長を促進させるだけではなくて健康な母乳を作ってくれます。

妊婦だけではなくて赤ちゃんにも非常に大切なものです。

玄米

お米ではなくて玄米のほうが栄養価は非常に多いですよね。玄米には沢山の栄養素がバランスよく含まれて居ます。

歯ごたえもあり少量で満腹感を得やすく、食物繊維も豊富です。玄米が苦手だという人は白米と混ぜて食べてみましょう。

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肉や魚の赤身

赤ちゃんの体や脳をつくるために重要となる栄養素がたんぱく質です。肉や魚は妊娠中も欠かさず食べたい食べ物ですが、脂身の部分はカロリーが高いので極力摂らないようにしましょう。

大豆製品

たんぱく質が豊富なだけではなくてビタミンKなども摂れますし、大豆製品は調理方法もバラエティに富んで製品も豊富ですよね。

大豆イソフラボンの摂取を気にする人もいますが、過剰摂取さえしなければ大丈夫です。

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きのこ類

きのこ類は低カロリーで食物繊維が豊富です。妊娠中の体重管理や、便秘解消にも役立ちます。焼いてよし、鍋にいれてもよしですし、うまみ成分が豊富で味付けも薄くていいので妊婦の強い味方となってくれるでしょう。

食べてはいけない食材

アルコール類

赤ちゃんも肝臓でアルコールを分解することが出来ますが、基本的には未発達で非常に時間と負担がかかり、胎児アルコール症候群を引き起こすことになりかねません。

妊娠5週目前後までに飲酒を止めれば特に影響はないと言われていますが、極力アルコールは避けるべきです。

生の魚介類

魚は妊娠および出産のための栄養バランスの良い食事には欠かせないものです。

ですが、魚の一部には水銀が食物連鎖によって魚に取り込まれているものがあります。

魚を極端に食べている場合は赤ちゃんにも影響を与えるといいますのでキンメダイや本マグロは1週間に1度や切り身1切れぐらいに抑えておきましょう。

生卵

生肉には寄生虫・トキソプラズマが付着している可能性があります。妊婦が感染した場合は赤ちゃんに伝染してしまい、障害を起こしてしまう可能性がありますので避けてしっかりと焼いてから食べるようにしましょう。

レアのお肉を食べてしまったら2週間以内に検査を受けてください。他には猫や犬などの動物を飼っていたりしても糞などから伝染してしまうので、必ず血液検査を受けて抗体の有無を調べるようにしましょう。

揚げ物

妊娠中、特につわりの時期はフライドポテトなどの揚げ物を欲する妊婦さんも多くて逆にフライドポテトしか食べれないという人もいます。

しかし、揚げ物には油が吸収されていて高カロリーですので食べ過ぎると体重管理にも影響が出来るので気をつけましょう。

カフェインを含む飲料

カフェインには気持ちを落ち着かせるため女性も仕事の合間によく飲むという人もいるでしょう。

しかし、妊娠中は極力避けたほうがいいです。胎盤を通して胎児にカフェインは伝わりますし、大量のカフェイン摂取によって流産や早産、低出生体重児など妊娠の経過に悪影響を与える可能性も示唆されています。

今ではカフェインレスのコーヒーや紅茶などが発売されています。カフェインはコーヒーだけだと思っている人が多いですが、ウーロン茶や緑茶にもコーヒーと同等程度含まれているので気をつけましょう。

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ひじき

ひじきは、栄養豊富で食物繊維も含まれているので、健康的な食べものとして人気で昔は妊娠中は積極的に食べろ!って教わったことと思いますが、じつはひじきにはヒ素が多く含まれているのであまり食べないほうが良いのです。

とはいえ過剰摂取でなければ問題はありません。

厚生労働省の発表によると、体重50kgの成人が1日に4.7g以上の乾燥ひじきを毎日摂取した場合は健康を害するリスが高まるといわれていますが、日本人の乾燥ひじきの摂取量は1日平均約0.9gとされているので、普段通りの食生活を送っていれば問題はありません。

昔から食卓にひじきがよく並んでいるという人は気をつけたほうがいいですよね。

パセリ

パセリは流産をしたいのであれば食べればいいとイタリアから言われている食材です。パセリには「アピオール」という成分が含まれていて食中毒予防や口臭予防など解毒作用以外にも子宮収縮作用があるためと言われています。

とはいえそこまで過剰に摂取さえしなければ問題はないようですが、好んで食べるようなことはなるべく避けたほうがいいですよね。

妊娠初期の食べ方

規則正しく食べる

毎日の食事は決まった時間に摂るようにしてください。不規則に摂ってしまうとどうしても空腹感が増して食べ過ぎてしまいます。

そうなると太る原因となり妊娠高血圧症候群や妊娠糖尿病といった病気にかかってしまいます。

難産の原因だけではなくて妊娠高血圧症候群は、悪化すると母子ともに命の危険にさらされます。

ただし、太ってきたからといって絶食とかだけは絶対にしてはいけません。

量を減らし、回数を増やす

なるべく一度に食べてしまうと一気に血糖値が上がってしまうので量を減らして回数取るようにしましょう。

一日3食だったものを5食にして食べたりしましょう。

よく噛んで食べる

欲噛んで食べるようにして赤ちゃんへの栄養素がしっかりと行き渡るようにするだけではなくて満腹中枢が刺激されます。

ついつい妊娠中は食べ過ぎてしまいますのでゆっくりとよく噛んで食べるようにしましょう。

塩分や糖分は控えめに

塩分や糖分の摂りすぎに注意しましょう。

妊娠中はどうしても食べるものが制限されたり、味覚が変わってしまうため一つものを集中して食べてしまいがちですが、やはり塩分や糖分を摂りすぎると太ってしまうので気をつけましょう。

加工食品やお菓子などは控えるようにしましょう。

水分補給は1日2Lを目標に

妊娠中、1日2Lの水分摂取を心がけましょう。お腹に赤ちゃんがいる時はいつもより500ml~1L増やす必要があります。むくみが気になるからといって、水分補給を控えてしまう妊婦さんは少なくないですが、脱水症状を防ぐだけではなくて血液の流れも良くします。

赤ちゃんに健康的な血液を届けることになるので積極的に飲みましょう。ただし飲み物は水や麦茶などを中心としてジュースや清涼飲料水などは控えるようにしましょう。

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妊娠中は我慢することが多い

女性は妊娠中はつわりなどで非常に辛い思いをしているだけではなくて食べたいものが食べれない、常に気を使って我慢をしています。

ただでさえストレスを感じているのに我慢を強いられているので男性も一緒に我慢をする、もしくは家ではお酒を飲まないようにしましょう。

妊婦も何でもかんでも食べたらダメとなるとストレスに感じますので過剰摂取以外であれば1週間に1度ぐらいは食べたりして息抜きをしましょう。

とはいえ必ずお医者さんと食べたいものがあるというのを相談しながら進めていきましょう。

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