大胸筋を鍛えて厚い胸板を手に入れるための方法

 

大胸筋はやはり鍛れば厚い胸板が手に入りますよね。だらしなく膨らんだ胸ではなくてしっかりと鍛え上げられた胸板はやはり男性ならば作り上げたい筋肉でもあります。

大胸筋は非常に大きな筋肉であり、鍛えることですぐに筋肉が肥大するので比較的効果が現れるのが早いです。大きな筋肉ということで鍛えれば基礎代謝も上がっていきます。

大胸筋というのは3つの部位があり、大胸筋の【上部・中部・下部】に分けられていますのでしっかりと厚い胸板を作り上げるにはそれぞれ鍛え上げる方法を紹介していきます。

男らしい大胸筋はどんな筋肉?

厚い胸板を作り上げる為の筋肉でもある大胸筋は名前の通り大きな胸になる筋肉で鎖骨や助骨、上腕骨を支える筋肉です。

女性の場合はバストアップにも効果が持てる場所です。

大胸筋は腕と違って普段は意識して動かす場所ではないため筋肉がつくまでは意識して動かすことは難しい場所ではありますが、慣れてきた大胸筋を意識して動かすことも出来ます。

大胸筋を大きくするためのコツとしては大胸筋の【上部・中部・下部】を満遍なく鍛える必要があります。

上部だけを鍛えてしまうと下に垂れたような形になるのでバランスが悪いので気をつけましょう。

胸を大きくする大胸筋のトレーニングメニュー

鍛えれば鍛えるほど結果となって現れやすい大胸筋は皮下脂肪もつきづらいのでしっかりと作りこんで逞しい肉体を手に入れましょう。

プッシュアップ(デクラインプッシュアップ)

プッシュアップは「腕立て伏せ」のことであり、代表的なトレーニングですよね。男性ならばまず筋トレと思ったら腕立て伏せを思い描くと思います。

“腕立て”という名前から連想して腕をトレーニングすると思っている人が多いですが、大胸筋を鍛えるのに適しているのです。

さらにノーマルの腕立てではなくて体の角度を変えることでより負荷がかかる場所も変わって来るので一番手軽に出来る自重トレーニングと言えるでしょう。

ただし、腕立て伏せを誤ったやり方で行っている人が多いのでしっかりと大胸筋に効かせるトレーニングをするようにしましょう。

プッシュアップのやり方

①通常の腕立て伏せの姿勢を取る
②肩幅よりもこぶし1個分広く取って肩のちょうど真下に手が手を置くようにする
③そのまま体を落としていき地面ギリギリのところで2秒間キープをする
④下ろす時に頭だけを上げたり、お尻が下がったりしないようにして必ず一本の線のように正しい姿勢で行うようにする
⑤下ろしたらゆっくり元に戻していく
⑥この動作を10回3セット行うようにする
⑦インターバルは30秒


プッシュアップを行う場合は腰が引けたり逆に腰が折れてしまったり、腕だけの曲げたりきちんと上下に動かさないまま続けても大胸筋はしっかりと効いてきません。

早く行うのではなくてしっかりと体をまっすぐ落として体勢をキープしたまま戻すことを意識しましょう。

ディップス

ディップスは大胸筋を究極に追い込めるトレーニング方法で上半身の最強トレーニング方法とも言われています。

ただし、初心者で筋トレを始めた人や体重が重い人は中々正しいフォームでする事が難しいのである程度筋肉がついてきた中級者向けのトレーニング方法とも言えます。

スポーツジムに比較的おいてあるので必ずやっておきたいトレーニングの1つです。

ディップスのやり方

①ディップス専用台にのり左右のバーを握り体を浮かせる
②上半身を少し前のめりにして、安定させる
③腕を曲げて体を下に落としていきます。
④ゆっくりと肘を曲げていき90度になったらそのままキープしてゆっくりと戻っていく
⑤この動作を10回3セット行う
⑥インターバルは30秒


ディップスが出来るのであれば集中的にトレーニングをしていきましょう。

ただ無理にやろうとしてもフォームが崩れてしまいますので最初は腕立てを正しいフォームで出来るようになって物足りなくなってきたところで行うようにしましょう。

ダンベルプレス

ダンベルを使った大胸筋の上部に効果的なトレーニング方法です。

ダンベルプレスのやり方

①両手にダンベルを持って、ベンチの上に仰向けになりま
②肩幅よりも大きく広い幅でダンベルを構えます。(こぶし2つ分程)
③ダンベルを乳頭の真上に気持ち内側に上げる
④元の位置に下ろす
⑤10回3セット
⑥インターバルは30秒


正しいフォームで行っても上腕三頭筋にも効果を発揮しますが、正しいフォームを行わないと上腕三頭筋のほうが鍛えられてしまうので胸に効かせたいと思ったら正しいフォームで行いましょう。

インクラインベンチプレス


上腕筋の下部を中心に鍛えられるトレーニング方法がインクラインベンチプレスです。ベンチプレスはスポーツジムには必ず置いてあるので是非ともトレーニング方法として行います。

インクラインベンチプレスのやり方

①トレーニングベンチの背もたれの部分を30~45度に調整をして仰向けになる
②肩幅よりも少し広い幅でバーベルを持ち上げる
③バーベルを大胸筋上の真上に持ち上げる
④きちんと伸ばしたら元の位置に下ろす
⑤この動作を10回3セット
⑥インターバルは30秒


インクラインベンチはしっかりと肩をそらした状態で行い少し背中が反った状態にするようにしてください。きちんと10回3セット行えない場合は少し軽くするようにしましょう。

大胸筋を鍛えて厚い胸板を手に入れるための方法まとめ

大胸筋を鍛えることは男性にかなりいいことです。

下半身よりもやはり筋トレ初心者は上半身を鍛えたいものですよね。その中で厚い胸板を鍛えつつ筋肉が大きいので目に見えて効果となって現れやすいので是非とも筋トレをする上で積極的に行うようにしましょう。

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