今定番のダイエット法と呼ばれる糖質制限について

 

何かと話題のダイエット方法で注目を浴びているのが糖質制限ダイエットですよね。

糖質制限ダイエットは劇的に短期間で結果が出るということで特に女性から人気となったダイエット方法ですが、男性でも短期間で痩せたいと思っている人に向いているダイエット方法なので紹介していきます。

糖質制限って何?

糖質制限というのは人間の体にとって必要不可欠な栄養素の1つである「糖質」を制限するもので、今の現代社会では多くの人が糖質を過剰に摂り過ぎてしまっているので適正、もしくはある程度節制をするものです。

よく炭水化物制限ダイエットと似ているので同じものと考えているかもしれませんが、

「炭水化物=糖質+食物繊維」ですので多少意味合いが変わってきます。

糖質制限は糖質のみ制限するもので、食物繊維はむしろ積極的に摂るのが望ましいです。

この「糖質制限ダイエット」は多くの人が名前を聞いたことがあると思いますし、コンビ二でも糖質量の表示がされていたりとメジャーなダイエット方法ですが、賛否両論ありますが、糖質を制限することで健康的な体を手に入れたという人が多いのは事実です。

糖質制限では、まず第一に主食(ごはん、パン、麺)は原則食べてはいけません。主食大好きな人にはかなりキツいと思います。

しかし、主食には多くの糖質が含まれており、糖質にはもともとマイルドドラッグと海外では呼ばれていてタバコのニコチンに似た依存性があります。

また昔は糖質を多く摂りましょうと言われていて、糖質6・たんぱく質3・ミネラル1がベストな割合と言われていました。※今ではこの割合は全く持って根拠がないと言われています。

主食の他にも、イモ類・果糖・お酒(日本酒やビール)などの糖質の高いものはなるべく避けるように食べなくてはいけません。

どの食事を摂ればいいかは下記で紹介していきますが、2週間~3週間とにかく我慢をして糖質量の多いものを避けることで糖質制限ダイエットが苦じゃなくなります。

糖質制限をするとなぜ痩せる?

糖質をとると、血液中のブドウ糖濃度(血糖値)が高まります。この血糖値の上昇に伴い、膵臓からインスリンが分泌され、筋肉や肝臓にブドウ糖をグリコーゲンとして蓄えます。

また、ブドウ糖は体内で糖エネルギーに変換され、主に運動によって消費されるのですが、蓄えている量をきちんと消費されないと使いきれなかった分のブドウ糖は全て中性脂肪へと変わり、体内に貯蓄されてしまうのです。

しかし、糖質制限を行うことでインスリンの分泌が抑えられて中性脂肪として蓄えられることがなくなります。

それだけに留まらず糖質を制限することで体は中性脂肪を燃やすことでエネルギーを作り出すようになります。それによって「中性脂肪を分解しやすい体」へと変化をしていきつつ、「中性脂肪がつきにくい体」へとなっていくのです。

相乗効果でのダイエットが期待できます。

糖質制限をする上でのメリット

糖質制限を行うことでのメリットとしてはダイエット以外にも高血圧や脂質異常症、糖尿病などを防ぐ効果もありますし、糖質を摂り過ぎたことで体が疲れやすくなったり、だるさや眠気があったものが改善されたりします。

三大生活習慣病の改善のみならず、血液がドロドロになったものが改善されたりもします。

糖質の過剰摂取を抑えることで健康的な体になります。また誰もが今運動が苦手だという人や体が重すぎて運動をする事が出来ないという人でも無理なく短期間で変化となって現れるのでモチベーションもアップします。

糖質制限をする上でのメリット

糖質制限をしているうちは常に痩せていきますが、糖質制限を解除したらすぐに体型が戻ってしまうということもあります。

CMなどでもおなじみのライザップなどでは2ヶ月で劇的な変化をする男女がインパクトを残していますが、どのようにして痩せさせているのかというとそれは糖質制限を中心に行っているのです。

しかし、よくタレントなども劇的変化をアピールしますが、CMが終了して普通の食事に戻してしまったらすぐにリバウンドをしてしまうということもあります。

糖質制限をする場合はリバウンドが非常にしやすいということを覚えておきましょう。

どんな人に向いているのか?

糖質制限ダイエットに向いている人、向いていない人というのはあります。

糖質制限ダイエットに向いている人というのは運動をするのがとにかく苦手!汗をかくのも嫌いという人に向いています。

また食にそこまでこだわりがないという人は糖質制限をするのがいいでしょう。

逆にご飯を食べるのが大好きだけど運動をするのも大好き!だけど現状、運動は今していないという人は糖質制限ダイエットには向いていないと思います。

だったらカロリー制限を行ってある程度食べながらその分消化をする運動をした方がもっと健康的になれると思います。

糖質制限をすることで大好きなご飯が食べられないというストレスから余計に反動となって食べてしまって失敗をしてしまう人が多いです。

劇的な変化は見込めませんが、1年以上のプランを考えて体を絞っていくほうが向いていると思います。

糖質制限には3種類ある

糖質制限には3つの種類がある。

1.スーパー糖質制限
1食あたり糖質量が10?20g以下、1日あたり糖質30?60g以下が目安です。
朝・昼・晩全ての食事でご飯やパンなどの主食を食べずに糖質を極力制限するやり方です。20g以内であれば血糖値は上がらず、インスリンの追加分泌も起こらないので、ダイエット効果が極めて高い方法です。

2.スタンダード糖質制限
1食あたり糖質50?60g以下、1日あたり糖質70?100g以下が目安です。
朝・昼・晩全ての食事でご飯やパンなど基本は摂らないようにして、どうしても食べたいと思ったときにご飯を半膳摂ったりすることで判断されます。

3.プチ糖質制限
1食あたり糖質50?60g以下、1日あたり110?140g以下が目安です。
プチ糖質制限食はハードルが低い分、続けやすいです。
スタンダード糖質制限食と同じく、糖質を摂る時は精製度の低いもの(玄米や全粒粉パンなど)を選ぶようにしてゆっくりと時間をかけて噛んで食べると効果的です。

糖質制限ダイエットをする際の注意点

糖質制限をする際に気をつけなくてはいけないのは偏った食事を摂ってしまいがちです。

特に糖質制限中というのは糖質量のお肉ばかりを摂ってしまいがちで、野菜などはなかなか摂らないという人も多く非常に偏った食事をしてしまいがちです。

糖質制限中というのは筋肉が落ちやすいのでたんぱく質は積極的に毎日欠かさず食べることが非常に重要で、たんぱく質は体重1kgあたり、1gが目安です。

体重60kgの人であれば毎日60gを摂る必要があります。体重50kgだったら50g、70kgだったら70gという形で摂らなくてはいけません。

たんぱく質を摂るのに最も簡単なお肉を食べることはある程度必要不可欠ですが、お肉ばかりを摂るのも決して体に言い訳ではありません。

体臭などもキツくなると言われていますので、同じようにたんぱく質が沢山摂れる魚を食べたりするように気を使いましょう。

また食物繊維も不足しがちですが、食物繊維を摂らないと腸内環境が悪化するので気をつけましょう。

糖質制限中ではたんぱく質は毎日摂る必要がありますが、偏った食事をするのはいけないので注意しましょう。

栄養バランスを考えるのであればプロテインやサプリメントを摂るようにしましょう。

脂質も糖質制限中は大事

よく脂質は太ると思って考えていますが、糖質制限中では脂質はそこまで気にする必要は無く、むしろ良質な脂質の場合は積極的に取っておきたいところです。

脂肪には大きく分けて飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の2つがあり、牛肉や豚肉、乳製品など動物性に多いのが飽和脂肪酸です。

飽和脂肪酸は摂りすぎると健康障害になると問題視されています。

一般的に良質の脂肪酸と言われているのが不飽和脂肪酸であり、「オメガ3」「オメガ6」「オメガ9」に分類されます。

特に不飽和脂肪酸のうちオメガ3とオメガ6は必須脂肪酸と呼ばれていて体内では作り出せないため、食事から補う必要があります。

・オメガ3系脂肪酸・・亜麻仁油、えごま油、チアシードオイル、青魚の油など
・オメガ6系脂肪酸・・べにばな油、コーン油、ごま油、サラダ油、マヨネーズなど

これをバランスよく摂ることがオメガ3:オメガ6=1:4の割合で摂ることが大切です。

本格的に健康を意識した糖質制限ダイエットを行うと思ったら脂質にもこだわりを持つことが大切ですが、色々と考えすぎてしまうのも最初のうちはストレスになってしまうと思いますので、青魚などを積極的に摂ると覚えておくようにしましょう。

糖質制限ダイエットは短期間で行う

糖質制限ダイエットは決して長い期間実行するものではなくて最長でも2ヶ月で大体2週間から1ヶ月を目安にしてください。

それから徐々にカロリー制限や運動などをすることが一番望ましいです。

例えば夏になると水着を着ることになるかもと思って夏前に一気に痩せたいと思ったりするときに行うのがいいでしょう。

ずっと糖質制限を行うというのはかなり大変なものですのでまずは一気に体重を落として身軽になって体への負担を軽減させた上で運動をするというのがベストと言えるでしょう。

糖質制限をしてまた今までどおりの食事をしたらリバウンドをするので注意をしてください。

糖質制限ダイエットまとめ

糖質制限をすることで大切なことをまとめておきます。

肉・魚・卵・大豆製品・チーズなどから、たんぱく質はしっかり補給する

お魚には良質な脂質が多く含まれているので肉もいいですが、魚を積極的に摂る

ブランパンや糖質0麺を主食としていいですが、カロリーが低いとされている春雨などはでんぷんを多く含み糖質量が多いのでNGなものもある!カロリーが低いのと糖質量が低いのは全然違う。

牛乳、野菜ジュースはNG!無糖コーヒーやお茶、水、無調整豆乳はOK

お酒などはウイスキーや糖質ゼロビールなどは飲んでも大丈夫!

野菜・海藻・キノコ類は食物繊維が多いので積極的に摂る
オリーブ油や魚油から良質な脂質も積極的にとる
マヨネーズやバターは適量使ってOK。砂糖・みりん・ソース・ケチャップはNG

醤油は糖質量も少ない。

間食はOK!適量のチーズやナッツがおすすめ!

どうしても主食を食べたいという時は玄米・全粒粉パン・そばなどの低GI食品を少量をゆっくりと噛むようにする。

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